- 傷つきやすい
- 落ち込みやすい
- 敏感
- 自分が弱すぎてイヤ
これ、自分のことです。でも知らんふりして転職失敗。1ヶ月で退職。
どーしてこんなにも弱いのか？悩んで苛立っていた時に答えをくれたのがこの本でした。
長沼睦雄さんの「敏感すぎて生きづらい人の明日から楽になれる本」
概念や特徴を知りたい方は、敏感すぎる自分に困っていますを読んだ感想と内容｜ＨＳＰとは？ という記事から読んでみてください。
本記事では主に実践がメインに書いてある、2冊目の感想と内容を書いていきます。
Contents
敏感すぎて生きづらい、からわかるHSPをコントロールする方法
ＨSPの人は、突然のことに対応するのがあまり得意ではありません。
ものによってはパニックになるケースもあります。
そうならないためにも、
- 自分にとって何が嫌なのか？
- どうしたら嫌じゃなくなるのか？
を知ることが大事です。
そのために、心のマップを描くという方法があります。
- 「何が嫌なのか・どんな時に起こるのか・どんな症状が出るのか」を書き出します。
- ①に対して、相手にどうしてもらったらベストなのか書き出していきます。
- 書き出した通りに相手にお願い・助力を頼む・環境をセッティングする
例として私のものを挙げてみます。
【私の嫌な事】
- 相手が話を聞いていない
- 相手の言い分が変わる
- 相手が動くのが遅い
- 断定的・否定的な反応される
- 干渉される
次はこれに対して、自分なりに考えた改善策を書いていきます。そのまま読み進めていってください。
心のマップを実践してみた
【問題】話を聞いてくれない
対処：声掛けをする
話を聞いていないと分かっている時点で、怒りのボルテージが結構上がってきています。
そのままの状態だと怒りがマックスに来てしまうので、「聞いてる～？」など声掛けをして注意を促してみる方法が思いつきました。
【問題】相手の言い分が変わる
対処：確認or相手にしない
会社などではこういったことの方が多いので、私の場合は先に確認しに行きます。
「この方法でいいんですよね？」などといった具合にです。
何かあった場合には、「確認しましたよね？」で〆ます。
【問題】相手が動き出すのが遅いｏｒとにかくとろい
対処：声掛け。気にしない。
理由を伝えても急いでくれない人はいますし、あまり急かして自分がイライラしてしまうのも嫌です。
自分も相手と同じような行動をして紛らわせます。しかし、どうしても急がなきゃいけない時は理由を伝えて急いでもらいます。ダメな場合は置いていきます。
【問題】断定的・否定的な反応をされる
対処：自分を主語にして話す
「私はこう感じた」などと、「私」を主語にして言うことにしています。
人の感じ方はそれぞれなので、「私が感じたこと」にたいして、正解はありません。
【問題】干渉しすぎる人
対処：はっきり伝える
私の友人たちは干渉が強い傾向があります。強引に干渉してくる人にはハッキリと、「私のことなので、、」や「今は言いたくない」というようにしています。
聞かれたことにはなんでも答えなきゃいけない、なんてことないのでね。
敏感すぎて生きづらい、からわかる自律神経の乱れを整える方法
休息が大事
ＨSPの不調は自律神経の乱れによるところが大きいとわかっています。
長い間ストレスにさらされると、すべての神経が高ぶった状態になり自律神経の自然の調整ができなくなってしまいます。引用：敏感すぎて生きづらい
ずっと自律神経のバランスが崩れていると、何が正常な状態なのかが分からなくなります。
大多数の人は「甘えだ」と言うかもしれませんが、こういったＨSP気質の人に限っては「頑張ろう」って思った時点で、1回休息するのがベストだと私は考えます。
下のグラフのような感じです。
他の人にしてみたら、頑張ろう！と思うときは50%しか体力を使っていないときです。
しかし、HSP気質の人は正常が壊れてしまっているので、体力を100％使い果たしたところから「頑張ろう」となってしまうのです。
「風邪引いたから早めに休もう」ではなく、「熱出てるから頑張ろう」と言って動いてしまうのがHSPなのです。
自分で自分の状態がわかっていないのである意味無敵ですが、心身ともにダメージは大きいです。
自分を安心させれる場所を作ろう
自宅も会社も安心できない、という人もいることでしょう。
しかし自分の部屋や1人になれる空間なら、まだなんとか安心できる空間にできるかもしれません。
HSP気質の人にとっては、安らげる場所がなによりも重要です。でないと、色々なものをどんどん溜め込んでしまうからです。
本書では引っ越しも視野に入れるくらい重要視してください、とあります。
私は引っ越しはせずに、自分の家を心地の良い状態に近づけれるよう努力しています。
落ち着く部屋の色や家具、体が冷えない工夫をしたりして、自分に心地よい空間を作っています。
私にとっては、冷えが一番の課題でした。
- 環境的要素
- 仕事自体の不快感
- 人間関係による負担
私の場合は、職場が一番体に負担をかけます。職場は、住まいよりは変えやすいです。
敏感すぎて生きづらい、からわかる考え方の癖
HSPの人の中には、自分で自分の動きを制限してしまっている人が多いです。
「べき思考」
複数の仕事もうまくこなせなくちゃ！弱音を吐かず、頑張るべきだ！
こうした「〇〇すべき」「〇〇すべきでない」「〇〇しなければ」と言う、ゆずれない価値観(信念)を「べき思考」と呼びます。
引用：敏感すぎて生きづらい
このような、「〇〇すべき」とは、誰が一体決めたんでしょうか？
決して正解というわけじゃない、一方からの言葉をHSPはあたかも正解だと思い続けてしまうことが多いです。
これは幻想に過ぎません。
どんな未来も、どう未来を作っていくかも、自分が決めればいいのです。
それは誰の考えですか？
HSPや自己肯定感の低い人は、自分が「〇〇したい」よりもこの「べき思考」にとらわれやすい傾向にあります。
したがって、「〇〇できない私なんかダメな人間だ」と言う具合に、自分を責めたり、追い詰めたりしてしまうのです。
引用：敏感すぎて生きづらい
このような考え方をしていると、それが自分の考え方だと錯覚するようになっていきます。
錯覚するくらいまでひきづってしまうと、かなり苦労します。なぜなら、自分の気持ちと現実が全然合わないからです。
ひとり立ちした時に、なにをどう判断していけばいいのか？どれがそもそも自分の望みなのかもわからなくなってしまいます。
自分の考えなのか見極める方法
自分が一番最初に思ったことを大切にするようにしています。自分が楽しいと感じることを条件にしています。
自分がどう感じるかを想像して結論を出すこと！
このように考えれば、他人の顔色を見て出した偽りの主張＝自分の主張もどきの意見が自分の考えだと錯覚する前に気づけます。
敏感すぎて生きづらい、からわかる発達性トラウマについて
発達性トラウマとは
こうした発達性トラウマを持つ人たちに共通しているのは、「いい子」のふりをして育った、と言うことです。
おとなしく、聞き分けが良く、素直。
けれど、その裏には、自分でいいのだろうかと言う自己肯定感の低さや、自分を優先できないと言う自分軸のなさ、言われるままに支配され、自分を大切にできないといった生きづらさがあります。
引用：敏感すぎて生きづらい
人の顔色見て生きているようなもんですよね。
発達性トラウマになると自己肯定感が低くなる
自己肯定感が低くなるので、自分に自信がなくなります。
HSPは誰かに強要されたわけじゃないけれど、発信者すら気づいていない言葉の裏側に潜む欲求にとても敏感です。
もちろん、全部が全部そういうわけじゃりません。
なかには、単にHSPの思い込みによる勘違いもあります。
しかし、「褒めてくれる＝相手にとってはその状態が望ましい」という事を理解しているので、褒められて無理をしてしまいがちです。
- うちの子、手かからないの
- 物分かりがいいの
- 言わなくても勉強するの
ここでは親の言葉にフォーカスしていますが、仕事においても同じです。褒められるとそれにこたえようと必要以上に頑張りすぎます。
褒められることは、HSPにとっての答えあわせでもあり、この方向性で間違っていないという決め手になってしまうのです。
発達性トラウマは人格が解離しやすい
HSPや発達性トラウマや思春期では、思考と感情と感覚の神経からの結びつきはバラバラになり解離状態を起こしやすいのですが、本来、25歳頃までには神経系の再編成が終了し、自我や人格ができあがるはずなのです。
引用：敏感すぎて生きづらい
しかし、トラウマのせいで自我や人格がうまくできない場合もあります。
思考、感情、感覚がバラバラ…ということは、とてももどかしいです。
発達性トラウマを改善するには
育ちの中で増やしていった人格たちが1つに統合するには、本来の自分である主人格が主導権を握り、全体をまとめていく必要があります。
それには、本当の自分を出せる、安心で安全な居場所の確立が大切です。
その中で、成長を阻害された幼い人格たちの存在に気づき、引き受け、成長をさせることが必要なのです。
引用：敏感すぎて生きづらい
以下は私の推測です。
- HSPで解離状態がずっと続いてる人
- 私のように色んなものが混ざってしまっている人
上記の様な人は年齢を問わずに、安心できる居場所を作った方がいいです。
敏感すぎる自分に困っていますの感想｜生きづらい原因を知りたい人へでも説明しましたが、トラウマは氷のようなものです。
溶かさない限りずっとそこに留まり続けてしまいます。
私自身、三十路近いですが、ずっとこのままです。なんとか主人格の軸をブレないように、保つところからスタートしています。
実家が一番安心できる人は実家と接点もったり、泊まりに行くだけでも心の安定は違いますよっ！
個人的には専門の医療機関にかかることが一番の近道だと思います。
敏感すぎて生きづらい、からわかる怒りのコントロールの仕方
HSPの怒り
普段は自分の感情や感覚を後回しにしがちなHSPですが、怒りの根っこにあるマイナス感情やネガティブ思考を内在している人が少なくありません。
そのため、思わぬところで怒りのスイッチが入ってしまい、止まらなくなってしまうのです。引用：敏感すぎて生きづらい
けなしたりするようなコトを言わなければ、HSPは怒りはしないです。
大事なのは、相手の気持ちを考えてモノを言うことだと思います。
HSPも無自覚がおおい
おそらく、突然烈火のごとく怒るタイプはコレに近いかもしれません。（かつ、HSPの特徴に合致する人）
わたしは典型的にこのタイプです。
言葉にしてない部分があるだけで、実は怒りのスイッチ自体はほんの何秒か前にあった。しかし、怒りの根源はずっと溜め込まれていた…。
厄介なのは、溜め込んでることに本人すら気づいていないんです。怒った後に自分を見つめなおして、やっと発見できます。
怒りをコントロールする方法
怒りのピークは長くても6秒って言われてますので、最初の6秒待つことが重要です。
とっさの切り抜け術に、「深呼吸」、「グラウンディング」（両足を地面に付け、つながりを感じる）、さらに「コーピングマントラ」（落ち着く言葉を唱える）などがあります。
最後の手段はタイムアウト（その場を離れる）です。
引用：敏感すぎて生きづらい
私は怒りのピークを過ぎても、すぐ蒸し返しが来てしまうので消えることはありません。
タイムアウト
私の場合ですが、怒りの対象物が視界にあると切り替えができません。
現在はだいぶマシになりましたが、やはり一度怒りがピークを超えるとタイムアウトせざるを得ません。
できればタイムアウトはあまりしない方がいいです。話し合いができませんし、「逃げだ」とか言われてしまうので…。
私のように話し合いができないほど怒ってしまうタイプは、タイムアウトして話し合いができるとこまで落ち着かせる必要がありますが…。
敏感すぎて生きづらい、からわかる悩みで支配されること
HSPの特徴として、一度悩みだしてしまうと頭がそれに囚われてしまい、それしか考えられなくなります。
ずーっと、一日中or1週間、年単位で悩む人がいることでしょう。
悩んでも無駄
とことん悩んだら「もういい」と手放そう
引用：敏感すぎて生きづらい
上記でも説明した通り、悩みや苦しみがずっと続くことがあります。
本書にも書いてあるように、悩み切ったなら「どうにでもなれ」精神で手放した方がいいです。とくにHSPの人は。
メンタルから身体的症状が出てきてしまうので、多少はテキトーさを身に着けたほうがいいです。
敏感すぎて生きづらい、からわかる攻撃してくる人との付き合い方
- 自分を強くする
- 相手と離れる
- 現実的になる
- 自分を高める
引用：敏感すぎて生きづらい
なんとなくイメージつきやすいと思いますので、私が主に実践していることを挙げていきます。
- 少し傲慢になる
- 距離を置く
- 無視する
- 相手の弱さをしる
- 仲間を作る
- 問題をシンプルにしてみる
相手を分析する
相手がどのような状況に置かれていて、なぜそのように振る舞うのかを客観的に分析することも大いに役立ちます。
引用：敏感すぎて生きづらい
まさにこの通りだと思います。
人の行動のうらには必ず動機があります。筋の通っていない行動ならなおさらです。
そこから逆算して考える、相手の思考で考えてみる。そうすると、相手の脆い部分や隠したかった部分が見えてきます。
あまり先入観を持たずに、相手の行動から導き出されるものを素直に見ていくのがコツです
普段の相手の行動や発言からよく考えてみましょう
example
やたら常識やマナーにうるさい人がいたとしましょう。何かにつけては常識を盾にいちゃもんを付けてきます。
こういう人は常識から外れることを恐れているという事です。気になるところはコンプレックスと同じです。
そんな相手には、「人の行動にいちいち干渉しすぎるのも常識ないと思う。少しは大人になったらどうですか？」と常識がないと言い返すと黙ります。
敏感すぎて生きづらい、からわかる自分軸を確立する方法
こんなひとは、自分軸がぶれやすいです。
- 相手に共感しすぎてしまう
- 流されてしまう
- 影響されてしまう
では、ブレないようにするにはどうしたら良いか？説明していきます。
境界線を張る
なんでも相手に言われるがままにしないことです。
教えたくないなら教えたくないと伝える。もしくは似たような言葉で、とにかく意思表示をすることです。
やりたくないからやらない
実は「やりたくないことをやらない」と言うのは、「やりたいことをやる」と言うのと同じ位の、しっかりした自己主張です。
引用：敏感すぎて生きづらい
上記でも述べられていますが、自己主張・意思表示をしっかりしないと、相手はわかりません。
自分と同じだと思わないこと
ちょっと言い方がアレですが、「相手はわからない」と思ったほうが楽です。
以下は私が実際に体験したことです。
【頭痛がわからない？】
こめかみ押さえていて、しかめっ面していたらどう思いますか？考え事か・頭痛いか・調子悪いか…。
ひとまず、何かあるって思いませんか？
しかし、相手はわからないようです。それほど他人は、他人を見ていないのでしょう。
ちなみに続きがあります。
アイツ、頭突きしてきたんすよっ！
頭痛いからね…って伝えてたのニィっ！(´Д⊂ヽ
完全に笑い話にしかなりませんが、この行動の意味、全く理解不能です。
でもこういう人、多いです。
だから、これでもかってくらい意思表示してっ！！
イヤでしょ！？頭突きされたら！( ;∀;)
まとめ：【詳細内容と感想】敏感すぎて生きづらい人の心が楽になる方法
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
今回の本はどちらかというと、実践的なものをメインに取り上げられていました。本書ではもっと詳しく、具体的に書いてあります。
あまり詳しく書きすぎると、著者に申し訳ないのでね。。
ちょっと物足りない方もいるとは思いますが、そういう方はぜひ自分の目で読んでみてください。
自分だけじゃなく、恋人や親がそうかもしれませんのでね。
- 自分の嫌なものを把握しよう
- 頑張る前に一息つこう
- 自分がどう感じるかで意思決定しよう
- 些細な一言がトラウマになりかねない
- イラっときたら6秒待て
- 悩まずテキトーに生きろ
- HSPフル活用して相手を選別せよ
- 意思表示しっかりねっ！
